ابزار کاربر

ابزار سایت


vitamins

ویتامین‌ها (Vitamins)

ویتامین‌ها مواد شیمیایی حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. ویتامین ها در تمام موجودات زنده، گیاهان و حیوانات وجود دارند. ویتامین‌ها عملکردهای بدن را تنظیم می‌کنند. ويتامين‌ها برای ساختن بافتهای بدن مانند استخوان‌ها، پوست، غدد، اعصاب، و خون ضروری‌اند. ویتامین‌ها به متابولیسم، هضم پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند. ویتامین‌ها از بیماری‌های کمبود تغذیه جلوگیری می‌کنند، ترمیم را تقویت میکنند. بدن انسان به حداقل ۱۱ ویتامین خاص نیاز دارد؛ ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین C، و اعضای خانواده ویتامین B (تیامین-ویتامین B1، ریبوفلاوین-ویتامین B2، فولات و ویتامین B12. امروزه معتقدند که دو ویتامین دیگر B ( بیوتین و اسید پانتونیک) نیز برای سلامتی لازمند. اخیراً یک ترکیب غیر معمول دیگر به نام کلوین مورد توجه قرار گرفته است که به مقدار بسیار کمی از ویتامین ها برای سلامتی نیاز است. ویتامین‌ها به دو نوع محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می‌شوند. اگر بیشتر از نیاز بدن ویتامین‌های محلول در چربی مصرف شود زیادی آن در چربی بدن ذخیره می‌شود. ولی ویتامین‌های اضافی محلول در آب از طریق ادرار دفع میشود. اگر مقدار زیادی ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره شوند ممکن است موجب مشکلاتی شوند. ویتامین‌های A، D، E، K محلول در چربی هستند و بقیه ویتامین‌ها محلول در آب هستند.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K دو ویژگی مشترک دارند. همگی محلول در چربی هستند و همگی در بافت های چربی ذخیره میشوند.

ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی مرطوب کننده است که پوست وغشای مخاطی (بافت لغزنده که چشم‌ها، بینی، دهان، حلق، واژن و رکتوم را می پوشاند) را نرم و انعطاف پذیر میکند. ویتامین A همچنین جزئی از پروتئین موجود در سلول های موجود در پشت چشم ها است که برای دید در نور کم کمک میکنند. این پروتئین از تضعیف شبکیه چشم بر اثر سن و یا آسیب که می‌تواند موجب از دست رفتن توانایی دیدن واضح برای خواند وانجام کارهای ظریف گردد جلوگیری می‌کند. یا روند آن را کند می‌کند. در نهایت، ویتامین A رشد استخوان‌ها و دندان‌های سالم را تسریع می‌کند و دستگاه تولید مثل را فعال نگه میدارد و سیستم ایمنی را به بیرون دادن مداوم سلولهایی که بدن برای جنگیدن با عفونت نیاز دارد، تشویق میکند.

دو ماده شیمیایی ویتامین A را تامین می‌کنند. رتینوئیدها و کاروتنوئیدها. این مواد محلول در چربی در بسیاری از غذاهای دارای منشا حیوانی یافت می‌شوند، جگر، شیر کامل، تخم مرغ و کره . رتینوئید ها ویتامین A حاضر و آماده تحویل می‌دهند که بدن می‌تواند فورا از آن استفاده کنند. دومین شکل ویتامین A، پیش ساز ویتامین A یک ماده شیمیایی مانند بتاکاروتن، کازوتنوئید زرد پررنگ (رنگدانه) موجود در میوه‌جات و سبزیجات به رنگ سبز تیره و زرد روشن می‌باشد. بدن پیش ساز ویتامین A را به ماده ای شبیه رئینول تبدیل میکند.

ویتامین D

بدون ویتامین D، بدن نمی‌تواند کلسیم را جذب و استفاده کند. بنابراین ویتامین D برای ساختن و نگه داشتن استخوان و دندان های قوی حیاتی است. همچنین به نظر می‌آید که مصرف مقدار معینی ویتامین D در روز ممکن است خطر ایجاد بعضی اشکال سرطان شامل سرطان کولون، پستان یا تخمدان را به نصف کاهش دهد. ویتامین D به سه شکل وجود دارد. کلسیفرول، کوله کسیفرول و ارگو کلسیفرول . کلسیفرول به طور طبیعی در روغن ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد. امکان دارد که کلسیفرول به مارگارین و شیر اضافه شود. کوله کلسیفرول زمانی ایجاد میشود که پوست در مواجه با نور خورشید قرار بگیرد و اشعه مافوق بنفش با مواد شیمیایی استروئیدی موجود در چربی بدن درست زیر پوست واکنش دهد. ارگوکلسیفرول در گیاهان مواجه یافته با نور خورشید ایجاد میشود. به همین دلیل به کوله کلیسفرول و ارگو کلسیفرول، ویتامین تابش خورشید گفته می‌شود.

ویتامین E

هر جانوری، برای حفظ سیستم تولید مثل، اعصاب و عضلاتش به ویتامین E نیاز دارد . ویتامین E از تو کوفرول و توکوترینول ها دو خانواده موادشیمیایی که به طور طبیعی در روغن های گیاهی، خشکبار، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز وجود دارند به دست می آورند. توکوفرول هاآن ها ضد انعقاد و آنتی اکسیدان هستند و خاصیت انعقاد پذیری خون و بنابراین خطر سکته مغزی ناشی از ایجاد لخته و حمله قلبی را کاهش می‌دهند. آنتی اکسیدان ها از قلاب شدن رادیکال های آزاد (قطعات ناکامل مولکول ها) باسایر قطعات مولکولی جهت تشکیل مواد سمی، که می‌توانند بافت ها را در بدن را مورد تهاجم قرار دهند جلوگیری می‌کنند. ویتامین E رشد استخوان‌ها را تسریع میکند. بهترین منابع ویتامین E سبزیجات، روغن ها، خشکبار و دانه ها هستند.

ویتامین K

ویتامین K جزو گروهی از مواد شیمیایی است که بدن از آن برای ساختن پروتئین های اختصاصی موجود در پلاسمای خون (مایه شفاف خون) مانند پروترومبین (پروتئینی که در اصل عامل انعقاد خون است) استفاده میکند. همچنین برای ساختن بافت های استخوانی و کلیوی به ویتامین K نیاز است. ویتامین K ، مانند ویتامین D برای سلامت استخوان ها لازم است. ویتامین D، جذب کلسیم را افزایش میدهد و حداقل سه پروتئین مختلف را که در تشکیل سلولهای استخوانی جدید نقش دارند، فعال میکند. ویتامین K در برگ سبز تیره سبزیجات (بروکلی، کلم، کلم پیچ، کاهو، اسفناج و برگ شلغم)، پنیر، جگر،غذاهای نشاسته‌ای و میوه جات یافت میشود ولی همچنین از کلونی های باقیمانده باکتری های مفید موجود در روده ها تامین میشود.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین C و تمام ویتامین های B ( تیامین،ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات و بیوتین و اسید پانتوتنیک ) معمولا به آسانی در یک گروه قرار داده میشوند، چرا که همگی در آب حل میشوند. قابلیت حل شدن در آب نکته مهمی است چرا که مقدار زیاد این مواد مغذی نمیتواند در بدن ذخیره شود. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز برای انجام وظایف معین در بدن دریافت در واقع به سادگی تمام مقدار اضافی از راه ادرار دفع میشود. خوشبختانه این ویتامین ها به ندرت موجب عوارض جانبی میشوند. در عین حال باید آن ها را هر روز برای جلوگیری از ایجاد کمبود دریافت کرد.

ویتامین C

ویتامین C که به آن اسید اسکوریک نیز گفته میشود برای ایجاد و حفظ بافت همبندی (چربی، عضله و شبکه استخوانی بدن) ضروری است. ویتامین C تولید سلول های جدید هنگام ترمیم زخم را تسریع میکند. از سیستم ایمنی محافظت میکند، در دفع عفونت کمک میکند، شدت واکنش های آلرژیک را کاهش میدهد و در تولید هورمون‌های و سایر مواد شیمیایی بدن نقش دارد.

تیامین-ویتامین B1

تیامین یا B1، اولین عضو گروه ویتامین های B بود که جدا شناسایی شد. این ویتامین به داشتن اشتهای سالم کمک میکند. به عنوان یک کوآنزیم (ماده که در کنار سایر آنزیم ها عمل میکند) برای حداقل چهار فرآیند مختلف، که در طی آن بدن انرژی را از کربوهیدرات ها استخراج میکند ضروری است. همچنین یک ماده مدر خفیف است که وادار به دفع بیشتر ادرار میشود. اگر چه تیامین در همه بافت های بدن یافت میشود، بالاترین میزان آن در اندام های حیاتی (قلب، کبد و کلیه ها) وجود دارد. غنی ترین منابع غذایی تیامین غلات تصفیه نشده، لوبیا، خشکبار، و دانه‌ها هستند.

ریبوفلاوین( ویتامین B2)

ریبوفلاوین نیز مانند تیامین یک کوآنزیم است. بدون آن بدن نمی‌تواند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را هضم و استفاده کند. ریبوفلاووین نیز مانند ویتامین A، از سلامت غشاهای مخاطی (بافت های مرطوبی که چشم ها، دهان، بینی، گلو، واژن ورکتوم را می پوشاند) محافظت میکند. ریبوفلاوین بیشتر در غذاهای بافت حیوانی (گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، شیر) غلات کامل یا غنی شده مخمر آبجو و سبزیجات سبز تیره (مانند بروکلی و اسفناج) موجود است.

تیاسین

نیاسین برای رشد مناسب ضروری است و همانند سایر ویتامین های B کاملا در واکنش های آنزیمی دخیل است. این ویتامین مکمل آنزیمی است که امکان جریان اکسیژن به بافت های بدن را فراهم میکند. نیاسین نیز، همانند تیامین، در ایجاد اشتهای واقعی و در متابولسیم قندها و چربی‌ها نقش دارد. نیاسین به عنوان ماده مغذی آماده یا از طریق تبدیل به اسید آمینه تریپتوفان در دسترس می‌باشد. نیاسین آماده از گوشت تامین میشود و تریتوفان از شیر و محصولات لبنی به دست می آید. نیاسین در غلات نیز وجود دارد اما بدن شما نمی‌تواند آن را به صورت موثری جذب کند مگر آنکه غلات با مواد معدنی غنی شود.

ویتامین B6

ویتامین B6 جزئی از آنزیم هایی است که پروتئین ها و چربی ها را متابولیزه می کنند و برای استخراج انرژی و مواد مغذی از غذا ضروری است. همچنین این ویتامین سطح خونی هموسیستئین – اسید آمینه ای که زمان هضم پروتئین ها تولید میشود- را کاهش میدهد. سطح بالای هموسیستئین با بیماری قلبی و همچنین کاهش حافظه مرتبط با سن مرتبط است. بهترین منابع غذای ویتامین B6 جگر، جوجه، ماهی، بره، شیر، تخم مرغ، برنچ آسیاب نشده، غلات کامل، دانه سویا، سیب زمینی، لوبیا، خشکبار، دانه ها و سبزیجات سبز تیره مانند برگ شغلم می باشند.

فولات

فولات یا اسید فولیک یک ماده مغذی ضروری برای انسان و سایر مهره داران است. فولات در ترکیب DNA، متابولسیم پروتئین ها و متعاقب آن ترکیب اسید های آمینه‌ی مورد استفاده برای ایجاد سلول‌ها و بافت‌های جدید در بدن نقش دارد. فولات برای رشد طبیعی و ترمیم زخم، حیاتی است. تامین کافی این ویتامین برای زنان حامله ضروری است. و آن ها قادر به ایجاد بافت مادری و نیز بافت جنینی جدید می‌سازد. در حقیقت، تامین کافی فولات به طور قابل توجهی خطر نواقص طناب نخاعی را کاهش میدهد. لوبیا، سبزیجات، یا برگ سبز تیره، جگر، مخمر و انواع میوه جات، منابع عالی غذایی فولات هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12 (سیانو کوبالامین) گلبول های قرمز سالم را می‌سازد. ویتامین B12 از میلین محافظت میکند. میلین ماده چربی است که روی عصب ها را می‌پوشاند و انتقال تکانه‌های الکترونیکی – پیام های الکترونیکی- بین سلول های عصبی را ممکن میکند. ویتامین B12، منحصر به فرد است. اول آنکه تنها ویتامین است که حاوی یک ماده معدنی به نام کوبالت است. دوم آنکه ، این ویتامین توسط گیاهان (میوه جات و سبزیجات) ساخته نمی‌شود، بلکه همانند ویتامین K توسط باکتری‌های مفیدی که در روده کوچک انسان زندگی می‌کنند تولید میشود. گوشت، ماهی، ماکیان، محصولات لبنی و تخم مرغ، منابع خوب ویتامین B12 هستند.

بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B و جزنی از آنزیم‌هایی است که اتم‌های کربن و اکسیژن را بین سلول ها انتقال می‌دهند. بیوتین به متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات ها کمک می‌کند و نیز برای تولید اسیدهای چرب و اسید های آمینه مورد نیاز برای رشد سالم ضروری است. به نظر میرسد که بیوتین از تشکیل رسوبات چربی ممکن است با عملکرد مناسب کبد و کلیه ها تداخل ایجاد کند، جلوگیری میکند. بهترین منابع غذایی بیوتین عبارتند از: جگر، زرده تخم مرغ، مخمر، خشکبار و لوبیاها. اگر رژیم غذایی شما تمام بیوتین مورد نیاز را به بدن شما نرساند. باکتری های موجود در روده ها به اندازه کافی برای جبران این کمبود، بیوتین تولید خواهند کرد.

اسید پانتوتنیک

اسید بانتوتنیک (یک ویتامین B دیگر) برای واکنش های آنزیمی، که بدن را قادر به استفاده از کربوهیدرات ها میکند و مواد بیوشیمیایی استروئیدی مانند هورمون ها را تولید میکند. حیاتی است. همچنین اسید پانتوتنیک به پایدار سازی سطح قند خون، دفاع در برابر عفونت ها و محافظت از هموگلوبین (پروتئین موجود گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در تمام بدن حمل میکند)، عصب، مغز و بافت و عضلانی کمک میکند. شما اسید پانتوتنیک را از گوشت، ماهی و مرغ، انواع لوبیا، غلات کامل و محصولات غله ای غنی شده کسب میکند.

کولین

کولین یک ویتامین، ماده معدنی، پروتئین، کربوهیدرات یا چربی نیست اما معمولا در گروه ویتامین های B آورده میشود. کولین سلول های بدن را سالم نگه میدارد. برای ساختن استیل کولین (ماده شیمیایی که سلول های مغزی را قادر به انتقال پیام میکند) استفاده میشود. از قلب محافظت میکند و خطر سرطان کبد را پایین می آورد. کولین در ایجاد و حفظ توانایی فکر کردن و به خاطر سچردن نیز نقش دارد. در واقع هیچکس نمی‌داند که آیا این امر در مورد انسان نیز صادق است یا خیر. اما بعضی محققان به زنان حامله توصیه می‌کنند که رژیم غذایی متنوعی داشته باشند چرا که دریافت کولین از رژیم غذایی پایه مانند تخم مرغ، گوشت، و شیر بسیار ساده است.

کمبود و زیادی ویتامین

کمبود ویتامین

خوشبختانه کمبود ویتامین در میان کسانی که دسترسی به انواع گسترده ای از غذاها دارد و می‌دانند که چگونه در همه مواد غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنند، نادر است. به عنوان مثال، تنها افرادی احتمال تجربه کمبود ویتامین E را دارند که زودرس هستند یا وزنشان موقع تولد پایین است و یا دچار بیماری متابولیکی هستند که مانع جذب چربی در بدنشان می شود.

علائم کمبود ویتامین ها

ویتامین A: دید ضعیف در شب، پوست خشک، زبر یا ترک خورده، پرده های مخاطی خشک از جمله داخل چشم، ترمیم آهسته زخم، آسیب عصبی، کاهش توانایی چشایی، شنوایی، و بویایی، عدم تعریق ، کاهش مقاومت به عفونت های تنفسی

ویتامین D: در کودکان، راشیتیسم (ضعف عضلانی، تاخیر در رشد دندان‌ها و استخوان‌های کوتاه، که همگی در غیاب ویتامین D اتفاق می‌افتد) در بزرگسالان، استئومالاسی (استخوان های نرم متخلخل که به آسانی میشکنند)

ویتامین E: عدم توانایی جذب چربی

ویتامین K: خون بند نمی‌آید

تیامین (ویتامین B12): کاهش اشتها، کاهش وزن ناخواسته، ناراحتی معده (حالت تهوع، استفراغ) ، افسردگی, عدم توانایی تمرکز

ریبوفلاوین (ویتامین B2): چرداهای مخاطی ملتهب، شامل لب های ترک خورده، درد زبان و دهان، سوزش چشم ها، راش های پوستی، کم خونی

نیاسین: پلاگر (اسهال، پوست و پرده های مخاطی ملتهب، گیجی ذهنی و یا اختلال مشاعر)

ویتامین B6: کم خونی، تشنج های شبیه به تشنج های صرع، راش های پوستی، ناراحتی معده، آسیب عصبی (در شیرخواران)

فولات: کم خونی ( گلبول های قرمز نابالغ)

ویتامین B12: کم خونی مهلک (تخریب گلبول های قرمز، آسیب عصبی، افزایش خطر سرطان معده ناشی از آسیب بافت معده، نشانه های عصبی/ روانی مرتبط با آسیب عصبی)

بیوتین: از دست دادن اشتها، ناراحتی معده، پوست رنگ پریده، خشک و پوسته و پوسته، ریختن موها، افسردگی، راش های پوستی ( درشیر خواران کوچک تر از 6 ماه)

اضافه بار ویتامین

بعضی ویتامین ها زمانی که بسیار زیاد مصرف شوند (اضافه بار) سمی هستند.

  • اضافه بار ویتامین A به شکل رتینول ممکن است موجب نشانه های شبیه نشانه های تومور مغزی شود. اضافه بار این ویتامین در زن حامله ممکن است موجب آسیب به جنین شود.
  • اضافه بار ویتامین D ممکن است موجب ایجاد سنگ های کلیوی و برآمدگی های سخت کلسیمی در بافت نرم (عضلات و ارگان ها) شود.
  • اضافه بار نیاسین (بعضی مواقع برای پایین آوردن سطح کلسترول استفاده میشود) می‌تواند موجب آسیب رسانی به بافت کبد شود.
  • اضافه بار ویتامین B6 می‌تواند به آسیب موقتی اعصاب بازوها و ساق‌ها، انگشتان دست ها و پاها بینجامد.
  • اما یک واقعیت جالب وجود دارد و آن اینکه، بجز یک استثناء محتمل ترین راه ایجاد اضافه بار ویتامین مصرف مکمل هاست. خوشبختانه احتمال اینکه از طریق خوردن غذای اضافی حاوی ویتامین های D، E، K، C و تمام گروه B دچار اضافه بار شود بسیار کم است. ویتامین A استثناء است. جگر و روغن جگر ماهی منابع تغلیظ شده ویتامین A حاضر و آماده (رتینول) و احتمالاٌ شکل سمی ویتامین A تند. جگر حاوی مقدار فراوانی رتینول است. کاشفین قطب جنوب در قرن بیستم خودشان را به علت مصرف زیاد جگر وال و فوک، بیمار کردند. همچنین موارد مسمومیت با ویتامین A در میان کودکانی که هر روز جگر مرغ مصرف می‌کردند، گزارش شده است.

از طرف دیگر به نظر میرسد که حتی مقدار بسیار زیاد ویتامین E، ویتامین K، تیامین ، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، فولات، ویتامین B12، بیوتین، و اسید پانتوتنیک برای انسان بی خطر باشد.

نیاز به ویتامین بیشتر

مصرف دارو

بسیاری از داروها با ویتامین‌ها تداخل ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، زنی که از قرص های ضدبارداری استفاده میکند ممکن است کمتر از حد معمول ویتامین جذب کند. استعمال دخانیات احتمالاٌ نیاز بدن فرد سیگاری به ویتامین C بیشتر است.

گیاه خواران

فرد گیاهخواری که همه محصولات حیوانی از جمله شیر، پنیر، تخم مرغ و روغن ماهی – را حذف میکند. ممکن است بدون مصرف مکمل ها ویتامین D کافی دریافت نکند. گیاه خواران همچنین از خوردن ویتایمن C اضافی سود می برند چرا که این ویتامین توانایی آن ها را برای جذب آهن و از غذای گیاهی افزایش میدهد. مصرف غلات با مکمل های غنی شده با ویتامین B12 برای تامین مواد مغذی ای که تنها در ماهی، مرغ،شیر، پنیر و تخم مرغ یافت میشود برای این افراد ضروری است.

شروع برنامه ورزشی

فرد کم تحرک تصمیم به شروع برنامه ورزشی دارد بهتر است در ماه اول ویتامین E بیشتر از معمول مصرف کند تا با جلوگیری از واکنش های همراه با رادکال های آزاد (اجزای مولکولی) که موجب التهاب می شوند، آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. بعد از این مدت، دیگر نیازی به آن نخواهید داشت. این ویتامین به ورزشکارانی که عضلات آن‌ها برای تحمل فشار، سازش پیدا کرده است، کمکی نمیکند.

زن باردار

  • ویتامین D: هر ذره ویتامین D در بدن نوزاد از مادرش کسب مشود. اگر مادر به مقدار کافی ویتامین D در اختیار نداشته باشد، بچه نیز نخواهد داشت. مقدار کم ویتامین D می‌تواند جنین در حال رشد را ضعیف کند، زیادی آن نیز می‌تواند موجب نواقص مادرزادی شود. بر این اساس تا زمانی که توصیه های جدید برای ویتامین D مورد بحث است، یک جزء مهم دیگر آن مشاوره با پزشک است.
  • ویتامین E: برای ایجاد یک بافت جدید کامل
  • ویتامین C: سطح ویتامین C در خون مادر با انتقال ویتامین C از طریق جفت به جنین افت میکند. سطح ویتامین C جنین ممکن است به پنجاه درصد بیشتر از سطح این ویتامین در بدن مادر برسد.
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2): برای محافظت از جنین در برابر نواقص ساختاری زن حامله نیاز به ۳ میلی گرم ریبوفلاوین اضافی در روز دارد.
  • فولات: محافظت در برابر نواقص لوله عصبی بند نخاعی در جنین
  • ویتامین B12: برای تامین نیاز های یک جنین در حال رشد، زن حامله به ۲ میکروگرم ویتامین B12 در هر روز نیاز دارد.
  • مادر شیرده: برای تولید شیر مغذی به مقدار کافی به ویتامین A، E، تیامین، ریبوفلاوین و فولات اضافی نیاز هست. همچنین برای جایگزینی ویتامین هایی که از دست میرود نیاز به ویتامین D، C ، و نیاسین اضافی می باشد.
  • پیش از یائسگی: برای جایگزینی از دست دادن طبیعی استخوان، که در زمان یائسگی و همزمان با کاهش تولید هورمون‌های زنانه رخ میدهد. به کلسیم اضافی نیاز دارند. همچنین به ویتامین D اضافی برای افزایش توانایی بدن برای جذب و استافده کلسیم نیاز دارند. با اضافه کردن ویتامین D به مکمل های کلسیم، تراکم استخوان در افراد مسن افزایش می یابد.
  • پوست خیلی روشن یا خیلی تیره: نور خورشید چربی های زیر سطح پوست‌تان را تبدیل به ویتامین D میکند. برای کسانی که پوست خیلی روشن دارند و از نور خورشید به خاطر ترس از سرطان پوست پرهیز می‌کنند دریافت ویتامین D کافی دشوار است. ضمناً پوست تیره یک نوع مانع طبیعی در برابر نور خورشید به حساب می آید.
vitamins.txt · آخرین ویرایش: 2019/07/24 12:33 توسط pezhman