ابزار کاربر

ابزار سایت


minerals

مواد معدنی (Minerals)

مواد معدنی عناصر و موادی هستند كه تنها از یک نوع اتم تشکیل شده‌اند. این مواد غیرارگانیک هستند (یعنی حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن که در تمام اجزای ارگانیک - از جمله ویتامین‌ها - یافت میشود، نیستند. گیاهان مواد معدنی را از خاک می گیرند و حیوانات مواد معدنی را از طریق خوردن گیاهان به دست می آورند.

مواد معدنی اصلی

مواد معدنی زیر برای انسان ضروری اند:

  • کلسیم
  • فسفر
  • منیزیم
  • سولفور
  • سدیم
  • پتاسیم
  • کلر

اگر چه سولفور (ماده معدنی اصلی) یک ماده مغذی ضروری برای انسان است سولفور جزء اصلی تمام پروتئین‌ها است. هر رژیم غذایی که پروتئین کافی را تامین کند، سولفور کافی را نیز تامین خواهد کرد.

کلسیم

میتوان فرض کرد که حدود یک و نیم کیلوگرم از وزن بدن کلسیم است. که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها متراکم شده‌است. کلسیم وظایف زیر را بر عهده دارد:

  • تنظیم تعادل مایع از طریق کنترل جریان آب به داخل و خارج سلول
  • قادر ساختن سلول ها به ارسال پیام رفت و برگشتی از یک سلول به سلول دیگر
  • حرکت نرم عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی

دریافت کلسیم به مقدار کافی، برای کنترل فشار خون بالا حائز اهمیت است. دست کم یک مطالعه نشان می دهد که وقتی زن حامله کلسیم کافی دریافت میدارد، فشار خون فرزندش – حداقل در اولین هفت سال زندگی - پایین تر از متوسط فشار خون است و این بدان معنی ست که خطر ایجاد فشار خون در آینده نیز کاهش می یابد. بهترین منابع غذایی کلسیم، شیر و محصولات لبنی هستند و همچنین ماهی مانند ساردین، ماهی آزاد و تن. کلسیم در سبزیجات با برگ سبز تیره نیز یافت می شود ولی کلسیم از منابع گیاهی سخت‌تر در بدن جذب می‌شوند.

فسفر

فسفر نیز، همانند کلسیم، برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. مقدار فسفر مورد نیاز حدود نصف میزان نیاز به کلسیم است. همچنین فسفر سلول را قادر به انتقال رمز ژنتیکی به سلول های جدید در زمان تقسیم و تکثیر سلولی میکند. علاوه بر این فسفر

  • به حفظ تعادل PH خون کمک میکند
  • برای متابولسیم کربوهیدرات ها، تولید پروتئین ها و انتقال چربی ها و اسید های چرب از میان بافت ها و ارگان حیاتی است.
  • قسمتی از میلین است. میلین غلاف چربی است که هر سلول عصبی را احاطه کرده و از آن محافظت میکند.

فسفر در بیشتر چیزهایی که خورده میشود وجوددارد ولی بهترین منابع آن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر است. این غذاها بیشتر از نیمی از فسفر موجود در یک رژیم غذایی غیر گیاه خواری را تشکیل می‌دهند. غلات، خشکبار، دانه‌ها انواع لوبیای خشک نیز مقدار قابل ملاحظه ای فسفر را تامین میکند.

منیزیم

بدن از منیزیم برای ساختن بافت‌های بدن به خصوص استخوان استفاده میکند. بدن انسان بزرگسال حدود ۲۸ گرم منیزیم دارد و سه چهارم آن در استخوان ها قرار دارد. همچنین منیزیم یکی از اجزای بیش از سیصد آنزیم مختلفی است که واکنش های شیمیایی را در تمام بدن موجب میشوند. منیزیم کار های زیر را در بدن به عهده دارد.

  • مواد مغذی را به داخل و خارج سلول حرکت مدهد.
  • پیغام ها را بین سلول ها انتقال میدهد.
  • رمز ژنتیکی (ژن ها و کروموزوم ها) را در زمان تقسیم و تکثیر سلولی انتقال میدهد.

همچنین دریافت منیزیم به حد کفایت برای سلامت قلب مفید است چرا که کمک میکند تا غذا را با اکسیزن کمتری به انرژی تبدیل کند. موز یک منبع خوب منیزیم است. در کنار آن بسیاری از غذاهی گیاهی شامل میوه‌جات و سبزیجات به رنگ سبز تیره، غلات کامل، خشکبار، انواع لوبیا و دانه های روغنی نیز حاوی منیزیم هستند.

عناصر کمیاب

عناصر کمیاب نیز جزء مواد معدنی هستند اما مقدار بسیار بسیار کمی از آن ها وجود دارد، از این رو به آن ها مواد معدنی کمیاب می گویند. آهن روی ید فلوراید مولیبدن سلنیوم مس منگنز کروم

آهن

آهن جزء ضروری همو گلوبين و ميو گلوبين است. اين دو پروتئين، اكسيژن را ذخيره كرده و انتقال مي‌دهند. شما همو گلوبين را در گلبول قرمز مي يابيد (علت رنگ قرمز آن ها آهن است) ميو گلوبين در بافت عضلانی موجود است. هم چنين آهن قسمتی از آنزيم های گوناگون است. بهترين منابع غذايی آهن عبارتند از گوشت های ارگاني (جگر، قلب، كليه ها) گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، جوانه گندم. آهن موجود در اين به راحتي توسط بدن جذب ميشود. غلات كامل، جوانه گندم، كشمش، خشكبار، دانه ها، آلو، آب آلو و پوست سيب زميني حاوی آهن است. از آنجايی كه گياهان حاوی موادی به نام فيتات هستند كه با اتصال آهن به اجزای ديگر، جذب آهن توسط بدن را با مشكل مواجه می‌كنند، خوردن غذاهای گياهی با گوشت يا با غذاهای غنی از ويتامين c ( مانند گوجه فرنگی) توانايی بدن را برای شكستن فيتات و دريافت آهن از غذاهای گياهی افزايش می‌دهد.

روی

روی از بافت عصبی و مغز محافظت می‌كند، سيستم ايمنی را تقويت می‌كند و برای رشد سالم ضروری است. روی جزئی از آنزيم‌ها و هورمون‌هايی مانند انسولين است كه غذا را متابوليزه ميكند. بدن مردان از روی برای توليد مداوم تستوسترون (هورمونی كه يك مرد برای توليد مقدار فراوان اسپرم سالم و زنده به آن نياز دارد) استفاده می‌كنند. بدون روی كافی، بارآوری مردان سست می‌شود. منابع خوب روی، گوشت، جگر و تخم مرغ است. مقدار فراوانی روی در خشكبار، انواع لوبيا، تخم كدو و آفتابگردان ، غلات كامل و جوانه گندم يافت ميشود. اما روی موجود در گياهان مانند آهن موجود در گياهان به صورت تركيباتی است كه كمتر از روی موجود در غذاهای حيوانی جذب مي شود.

يد

يد جزئی از هورمون های تيروئيدی تيروكسين و تری يدوتيرونين می‌باشد كه به تنظيم فعاليت های سلولی كمك ميكند. همچنين اين هورمون ها براي توليد پروتئين، رشد بافت (شامل تشكيل اعصاب و استخوان های سالم) و بازسازی ضروری اند.

سلنيوم

يك نوع بيماری عضله قلب با نشانه هايی شامل افزايش ضربان قلب، بزرگی قلب و در موارد حدد نارسايی قلبی قرار دارند. احتمالا سلنيوم به عنوان يك آنتی اكسيدان همراه با ويتامين E عمل ميكند. احتمالا سلنيوم با بروز سرطانهای ريه، پروستات ، كولون و ركتوم هم مربوط است. اگر چه ميوه‌جات و سبزيجات رشد يافته در خاك های غنی از سلنيوم به خودی خود غنی هستند، ولی بهترين منابع سلنيوم غذاهای دريايی، گوشت و جگر و قلوه تخم مرغ و محصولات لبنی می‌باشند.

مس

مس آنتی اكسيدانی است كه در آنزيم هايی كه راديكال های آزاد را غير فعال مي كنند، يافت می‌شود. امكان استفاده بدن از آهن را فراهم ميكند. همچنين مس می‌تواند در كاهش روند پيری موثر باشد. علاوه بر اين ، مس: رشد استخوان های قوی را تسريع مي كند بافت عصبی را سالم نگه می‌دارد مانع از خاكستری شدن زود هنگام موها ميشود مس مورد نياز بدن را از گوشت هايی مانند جگر و قلب، غذاهای دريايی، خشكبار و انواع لوبيا خشك از جمله دانه كاكائو می‌توان دريافت كرد.

منگنز

بيشتر منگنز بدن بيشتر در غدد (هيپوفيز، پستان، لوزالمعده) اندام ها (كبد، كليه ها، روده ها) و استخوان ها وجود دارد. منگنز يك جزء ضروری آنزيم هايی است كه كربوهيدرات ها را متابوليزه و چربی‌ها ( شامل كلسترول) را توليد می‌كنند. منگنز برای يك سيستم توليد مثل سالم حائز اهميت است. طی بارداری، منگنز، رشد مناسب بافت های جنينی به ويژه بافت های استخوانی و غضروفی را تسريع می‌كند. می‌توان منگنز مورد نياز را از غلات كامل، انواع غذاهای نشاسته‌ای، ميوه‌جات و سبزيجات دريافت كرد. چای يك منبع خوب منگنز است.

فلورايد

فلورايد شكلی از فلور (يك عنصر) در آب آشاميدنی است. بدن فلورايد را در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخيره می‌كند. فلورايد در تمام خاك ها،آب ها، گياهان و بافت حيوانی به مقدار كم وجود دارد.

كروم

مقدار بسيار كم كروم برای بسياری از آنزيم‌هايی كه برای متابوليسم چربی به آن‌ها نياز است. ضروری می‌باشد. همچنين كروم يك شريك ضروری برای عامل تحمل گلوكز می‌باشد. مشاهده شده است كه بزرگسالان دچار ديابت غير وابسته به انسولين كه از مكمل‌های كروم استفاده می‌كردند سطح قند خون، پروتئين و كلسترول پايين تری داشتند كه همگی علايم خوبی برای افراد ديابتی است. مخمرها ،جگر گوساله، جوانه گندم، و بروكلی به عنوان منابع ارزشمند اين عنصر كمياب شناخته شده اند.

موليبدن

موليبدن جزئی از بسياری از آنزيم هايی است كه پروتئين ها را متابوليزه می‌كنند. موليبدن در انواع لوبيا و غلات يافت می‌شود. گاوها غلات ميخورند، بنابراين شير و پنير هم مقداری موليبدن دارند. همچنين موليبدن از طريق خاك اطراف وارد آب آشاميدني می‌شود. موليبدن گياهان و آب آشاميدنی كاملا بستگی به اين دارد كه چقدر موليبدن در خاك وجود داشته باشد.

كمبود مواد معدنی

بعضی مواد معدنی مانند فسفر و منيزيم به حدی در غذاها در دسترس‌اند كه كمبود آنها نادر است يا وجود ندارد. كمبود سولفور، منگنز، كروم يا موليبدن را در فردی كه يك رژيم غذايی طبيعی معقول دارد بوجود نمی‌آيد. اكثر آب های آشاميدنی حاوی مقدار كافی فلورايد هستند. دريافت مس نيز دشوار نيست.

اما ساير مواد معدنی مشكل زاتر هستند:

كلسيم

بدون دريافت كلسيم كافی، استخوان‌ها و دندان های كودك قوی و صاف رشد نمی‌كنند و استخوان های يك فرد بزرگسال نيز مواد معدنی‌اش را از دست ميدهد و ضعيف میشود. كلسيم به صورت تيمی عمل ميكند. برای جلوگيری از كمبود كلسيم، شما نياز به مقدار كافی ويتامين D (ماده مغذی كه امكان جذب كلسيم را از غذا يا مكمل ها فراهم میكند) نياز داريد. شير غنی‌شده با ويتامين D كمك بسياری به از بين بردن راشيتيسم كرده است.

آهن

كم خونی فقر آهن تنها يك شعار تبليغاتی قديمی نيست، در نبود آهن كافی، بدن نمی‌تواند همو گلوبين لازم را برای حمل اكسيژن تداوم بخش انرژی به همه بافت‌ها توليد كند. در نتيجه اغلب خستگی و احساس ضعف بوجود می‌آيد. كمبود خفيف آهن ممكن است عملكرد هوشی فرد را مختل كند. به مقدار مجاز توصيه شده آهن در تكلم، حافظه و يادگيری موثر است. قبل از مصرف مكمل های آهن يا غلات صبحانه غنی‌شده با صددرصد آهن روزانه مورد نياز، بايد با پزشك مشورت كرد. ميتواند منجر به اضافه بار آهن، افزايش جذب ماده معدنی و ايجاد آرتريت، بيماری قلبی، ديابت و نيز افزايش بيماری‌های عفونی و سرطان شود.

روی

تامين روی كافی برای ساختن تستوسترون و اسپرم‌های سالم حياتی است. مردانی كه به اندازه كافی روی دريافت نمی‌كنند ممكن است به طور موقت عقيم شوند. كمبود روی می‌تواند اشتها و توانايی چشايی را كم كند، سيستم ايمني را ضعيف كند و خطر عفونت ها را افزايش دهد. و زخم ها به كندی ترميم شوند. اين زخم ها شامل آسيب بافتی ناشی از ورزش نيز ميشوند. و اسپاسم عضلانی‌ ديرتر خوب میشود. روی ممكن است به بهبود نشانه‌های سرماخوردگی نيز كمك كند.

يد

كمبود متوسط يد منجر به گواتر (بزرگی غده تيروئيد) كاهش توليد هور مون‌های تيروئيد ميشود. كمبود شديد تر يد ممكن است به گونه‌ای عقب ماندگی ذهنی و فيزيكی به نام كرتينيسم بينجامد.

سلنيوم

درد يا ضعف عضلاتی ممكن است با كمبود سلنيوم مرتبط باشد.

مصرف بيش از حد مواد معدنی

همانند بعضی ويتامين‌ها، بعضی مواد معدنی نيز در مقدار زياد به طور بالقوه سمی هستند.

كلسيم

مصرف خیلی زیاد كلسيم بدون مشكل نيست.

  • يبوست، نفخ، حالت تهوع و گاز روده، عوارض رایج در میان افراد سالمی هستند که مکمل های حاوی ۱۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز می‌خوردند.
  • دوز های بالاتر از ۴۰۰۰ میلی گرم در روز ممکن است با آسیب کلیوی مرتبط باشد.
  • مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به اتصال کلسیم به آهن و روی شود و جذب این دو عنصر کمیاب ضروری توسط بدن را دچار مشکل کند.

فسفر

مصرف بیش از حد فسفر ممکن است ذخایر کلسیم بدن را کاهش دهد.

منیزیم

احتمالا مصرف بیش از حد منیزیم برای افراد سالم بی خطر باشد ولی در صورت ابتلا به بيماری کلیوی، اضافه بار منیزیم می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، تنگی نفس، بی‌نظمی ضربان قلب و یا ایست قلبی شود.

آهن

مصرف بیش از حد مکمل های آهن می تواند کشنده باشد، به خصوص برای کودکان. برای یک کودک خردسال ۳ گرم آهن المنتال (خالص) در يك وعده ممكن است كشنده باشد. برای بزرگسالان، دوز كشنده ۲۰۰ تا ۲۵۰ ميلی‌گرم آهن المنتال به ازای هر كيلو به ازای هر كيلوگرم وزن بدن است.

روی

دوز های بالای متوسط روی (تا ۲۵ ميلی‌گرم در روز) ممكن است جذب مس را در بدن كاهش دهد. ممكن است در عملكرد ايمنی اختلال ايجاد كرده و بدن را مستعد بروز عفونت كند.

يد

مصرف بيش از حد يد دقيقا موجب همان مشكلات كمبود يد می‌شود. زمانی كه مقدار بسياری زيادی يد مصرف شود يد غده تيروئيد را تحريك مي‌كند تا تلاش بی امانی را برای تنظيم توليد هورمون‌های تيروئيد انجام دهد و متورم شود.

سلنيوم

مصرلف بيش از حد سلنيوم (مثلا چند برابر نياز روزانه) سبب ضخيم شدن و شكننده شدن ناخن، از دست دادن مو و تعريق با بوی بد ميشود.

فلورايد

مقدار زياد فلورايد (مصرف آن بعيد است) موجب فلوروزيس (لك های قهوه‌ای بر روی دندان ها)، استخوان‌های شكننده، خستگی و ضعف عضلانی می‌شود. مصرف دوزهای بالای فلورايد در دراز مدت ممكن است موجب بيرون زدگی‌های كوچك استخوانی بر روی استخوان های ستون مهره شود. سطح فورايد بالاتر از ۶ ميلي گرم در روز خطرناك اعلام شده است.

موليبدن

دوز های دو تا هفت برابر نياز روزانه ممكن است موجب افزايش دفع مس از طريق ادرار شود.

چه كاسني به مواد معدني بيشتري نياز دارند؟

گياهخواران

گياه خوارانی كه از ماهی، گوشت و مرغ استفاده نمی‌كنند، بايد آهن مورد نيازشان را از محصولات غلات غنی‌شده‌ يا به طور طبيعی از خوراكی‌هايی مانند دانه‌ها، خشكبار، كشمش، آب آلو، پوست سيب زمينی، سبزيجات با برگ سبز، توفو يا ميسو به دست بياورند. از آنجايی كه آهن موجود در غذاهای گياهی متصل به تركيباتی است كه جذب آن ها برای بدن مشكل است، مصرف مكمل های آهن كاملا منطقی است. وگان ها (گياه خوارانی كه از خوردن تمام غذاهای حيوانی از جمله محصولات لبنی اجتناب می‌كنند) مشكل مشابهی برای دريافت كلسيم مورد نيازشان دارند. كلسيم در سبزيجات وجود دارد ولی همانند آهن به تركيباتی متصل است كه جذب آن ها مشكل است. بنابراين وگان ها نياز به جايگزينی‌های غنی از كلسيم دارند. انتخاب های خوب غذايی برای آن ها عبارت است از شير دانه سويا غني شده با كلسيم،آب پرتقال همراه با كلسيم افزوده و توفوی فراوری‌شده با سولفات كلسيم.

كسانی كه دور از مناطق ساحلی زندگی می‌كنند

غذاهای دريای و گياهان روييده در اطراف اقيانوس، در معرض آب غنی از يد دريا هستند، ماهی‌های آب شيرين، گياهان رشد يافته در مناطق دور از دريا و حيواناتی كه از اين ماهی‌ها و گياهان تغذيه می‌كنند، در معرض يد قرار نمی‌گيرند. بنابراين مردمی كه در مناطق غير ساحلی زندگی می‌كنند و تمام غذاهايشان از محصولات باغ‌ها و مزارع محلی تامين ميشود، نمی‌توانند يد مورد نيازشان را از طريق غذا كسب كنند.

مردان

همانطور كه يك زن طی خونريزی قادگی آهن از دست ميدهد، يك مرد نيز هنگام انزال روی از دست ميدهد. مرداني كه نظر جنسی بسيار فعال هستند ممكن است به روی اضافی نياز داشته باشند. مشكل این است كه هيچكس تاكنون استانداردی برای شرايط «بسيار فعال از نظر جنسی» تعريف نكرده است. در اين مورد بايد با پزشك مشورت كرد. به نظر مي رسد كه مرداني كه روزانه 20 ميكرو گرم سلنيوم مكمل مصرف مي كنند، خطر سرطان پروستات تا دو سوم در آنها كاهش می‌يابد. همچنين مكمل‌های سلنيومَ، ميزان مرگ و مير ناشی از سرطان و خطر سرطان پروستات، سرطان كولون وسرطان ريه را هم در مردان و هم در زنان به شدت كاهش می‌دهند.

زنان

يك زن ميانسال حدود دو تا سه قاشق چایخوری خون در هر دوره قاعدگی (حدود ۴ ميلي گرم آهن) از دست ميدهد. زنانی كه دوره های قاعدگی شان بسيار شديد است، خون و آهن بيشتر از دست می‌دهند. از آنجايی كه دريافت آهن مورد نياز از يك رژيم غذایی كه كمتر از دوهزار كالری در روز را تامين میكند در واقع امكان ندارد، شما ممكن است دچار كم خونی خفيف فقر آهن شويد. برای درمان اين وضعيت، بعضی پزشكان توصيه به مصرف هر روزه مكمل آهن می‌كنند. به زنانی كه وسيله داخل رحمی (IUD) استفاده مي كنند نيز ممكن است توصيه شود مكمل های آهن مصرف كنند چرا كه آنها پوشش رحمی را تحريك می‌كنند و موجب از دست دادن مقدار كم ولی قابل توجهی خون و آهن می‌شوند.

زنان باردار

زنان ممكن است نياز به كلسيم اضافی نداشته باشند. در عين حال، زنان باردار هنوز نه تنها برای ساختن بافت های جنينی، بلكه برای ساختن بافت‌ها و عروق خونی جديد در بدن خودشان نيز به اين مكمل ها نياز دارند. ضمنا زنان باردار ممكن است برای محافظت از سلول های عصبی در مغز جنين به مس بيشتری نياز داشته باشند. مكمل های تغذيه‌ای ويژه‌ای برای زنان باردار وجود دارد.

مادران شيرده

مادران شيرده به كلسيم، فسفر، منيزيم، آهن، روی و سلنيوم بيشتر برای محافطت از بدن خودشان حين توليد مواد مغذی شير نياز دارند و همان مكمل هايی كه مواد مغذی بيشتر را برای زنان حامله تامين می‌كنند، نيازهای مادران شيرده را نيز تامين خواهند كرد.

زنان يائسه

زنان يائسه به كلسيم بيشتری نياز دارند. هم مردان و هم زنان، هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن توليد می‌كنند، اگر چه مردان تستوسترون بيشتر و زنان استروژن بيشتر می‌سازند. تستوسترون استخوان را می‌سازد و استروژن آن را حفظ می‌كند. در زمان يائسگی، توليد هورمون استروژن در زنان شديدا افت می‌كند و تراكم استخوان‌های آن سريعا كاهش می‌يابد. وقتی مردان مسن مي شوند و سطح تستوسترونشان افت می‌كند، آن‌ها نيز در معرض خطر از دست دادن بافت استخوانی قرار می‌گيرند ولي ميزان از دست دادن استخوان در مردان با سرعت كمتری نسبت به زنان رخ ميدهد. هم در مردان و هم در زنان، از دست دادن شديد تراكم استخوان ممكن است منجر به پوكی استخوان و افزايش خطر شكستگی استخوان شود. مكمل های استروژن می‌توانند به يك زن در جهت حفظ بافت استخوانی كمك كنند ولی مصرف هورمون ممكن است عوارض جانبی جدی شامل افزايش خطر سرطان پستان را داشته باشد. افازيش مصرف كلسيم به اضافه ويتامين D (بدون توجه به جنسيت) نيز كمك كننده است.

minerals.txt · آخرین ویرایش: 2019/04/22 11:10 (ویرایش خارجی)